تمرينات تمارس فى المنزل
سأعرض عليكم الآن مجموعة من التمرينات البسيطة والسهلة علاوة على أنها مفيدة جداً , وسيتم التركيز على عضلات البطن المختلفة .. سنستخدم فى هذه التمرينات أدوات بسيطة وفى متناول الجميع وتوجد فى جميع المنازل .. سأبدأ فى عرض التمرينات وسنتناول كل تمرين بالشرح مع الصور .
التمرين الأول
* من الرقود على الأرض , فرد الذراعين جانباً والكفين على الأرض .
* القدمين ملتصقتين مع ثنى الكبتين (الساق مع الفخذ يصنعان زاوية 90 درجة) .
* وضع كرة طبية بين الركبتين (يمكن وضع وسادة مثلاً , أو أداء التمرين بدون أدوات) .
* يتم تحريك القدمين معاً على الجانبين مع ثبات الظهر على الأرض وعصر الوسط لتحقيق الإستفادة من التمرين .
* إرتخاء عضلات الرقبة وإعتدال الرأس مع النظر لأعلى .
* التنفس بإنتظام أثناء أداء التمرين .
التمرين الثانى
* من وضع الجلوس الركبتين مثنيتين , والقدمين ثابتتين على الأرض .
* ميل الجذع قليلاً للخلف وفرد الزراعين أماماً .
* مسك كرة طبية (يمكن مسك وسادة بدلاً من الكرة الطبية) .
* دوران الجذع يميناً ويساراً مع عصر الوسط لتحقيق أعلى إستفادة من التمرين .
* العمل على ثبات القدمين على الأرض .
* النظر فى إتجاه حركة الدوران مع إعتدال الرأس .
* العمل على إنتظام التنفس أثناء التمرين .
التمرين الثالث
* من وضع الوقوف المعتدل والقدمين متباعدتين بإتساع الحوض .
* مسك دامبلز 2 كجم أو أكثر فى كل يد (يمكنك مسك زجاجة مياه 1 لتر مملوءة بالمياه أو الرمل) .
* ميل الجذع على الجانبين .
* العمل على إرتخاء عضلات الرقبة وإعتدال الرأس والنظر بإستمرار للأمام .
* التنفس بطريقة منتظمة .
التمرين الرابع
* من وضع الوقوف المعتدل , الكفين فى الوسط .
* رفع الركبة لأعلى للوصول لمستوى الحوض ثم الرجوع .
* نفس التمرين على القدم الأخرى .
* العمل على أستقامة الظهر وإعتدال الرأس والنظر إلى الأمام .
* التنفس بشكل منتظم .
التمرين الخامس
* من وضع الوقوف المعتدل , القدمين متباعدتين بإتساع الحوض .
* الذراعين متباعدين ومفرودين أعلى الرأس مع مسك منشفه .
* ميل الجذع يميناً ويساراً .
* إعتدال الرأس والنظر للأمام .
* إعتدال الرأس والنظر للأمام .
التمرين السادس
* من وضع الإنبطاح مع فرد الذراعين أماماً والنظر لأسفل .
* رفع الجذع مع الذراعين عالياً من الأمام , مع رفع القدمين من الخلف .
* الحفاظ على إستقامة القدمبن .
* العمل على رفع القدمين معاً فى وقت واحد وفى نفس وقت رفع الجذع .
التمرين السابع
* من وضع الرقود على الأرض الركبتين مثنيتين , القدمين ثابتتين على الأرض .
* الكفين بجانب الرأس .
* رفع الجذع أماماً عالياً ثم الرجوع .
* إرتخاء عضلات الرقبة وإعتدال الرأس والنظر للأمام ولأعلى .
* ثبات القدمين على الأرض بشكل دائم أثناء أداء التمرين .
* يكرر التمرين 10 مرات (زيادة عدد تكرار التمرين تدريجياً حتى تصبح 20, 30, ... ) .
* وكالعادة الحفاظ على إنتظام التنفس .
التمرين الثامن
* من وضع الإنبطاح المائا , الساعدين على الأرض ويوازيان بعضهما .
* القدمين مفرودتين وعلى إستقامة واحدة مع الجذع .
* الرأس معتدلة مع النظر للأمام .
* الثبات 10 ثوانى ثم إستراحة .
* زيادة مدة الثبات تدريجياً لتصبح (20 ث, 30 ث, ....) .
التمرين التاسع
* من وضع الرقود الركبتين مثنيتين , القدمين مرفوعتين ويصنعان زاوية 90 درجة مع الفخذ .
* الكفين بجانب الرأس أو على الأرض .
* ثنى الركبتين لملامسة الصدر ثم العودة .
* العمل على إستقامة الظهر وإعتدال الرأس .
التمرين العاشر
* من وضع الرقود الركبتين مثنيتين , القدمين ثابتتين على الأرض .
* الكفين بجانب الرأس .
* ميل الجزع لأعلى ولأحد الجانبين (كما فى الصورة) .
* التبديل فى التمرين بين الجانبين .
* العمل على إرتخاء عضلات الرقبة وإعتدال الرأس والنظر فى إتجاه الحركة .
وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت
فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى
مدير الموقع حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل
0 التعليقات:
إرسال تعليق