قل وداعاً لترهلات البطن مع هذه التمرينات

أفضل تمرينات البطن

التمرين الأول

* الكفين بجانب الرأس .

* رفع الجذع للأمام والجمب حتى يلمس مرفق الذراع الأيمن ركبة القدم اليسرى .

* التبديل, رفع الجذع للأمام والجمب حتى يلمس مرفق الذراع الأيسر ركبة القدم اليمنى .

* إحرص على التنفس بشكل متساوى فى جميع أوقات التمرين .

التمرين الثانى

* على جهاز المتوازى .

* رفع الركبتين لأعلى للوصول للزاوية 90 درجة .

* العمل على إرتخاء الكاحل, وإنتصاب الظهر وذلك لتحقيق أعلى إستفادة من التمرين.

* تكرار التمرين مع التنفس بشكل منتظم ومتساوى فى جميع أوقات التمرين .

التمرين الثالث

* الجلوس على كرة طبية, الأقدام على الأرض .

* الكفين بجانب الرأس .

* التحرك للأمام لجعل الكرة تتدحرج أماماً لثنى الجذع أماماً وثبات القدمين على الأرض .

* الرجوع إلى الوضع الأول لتكرار التمرين .

* لمزيد من العمل على عضلات البطن, وتصعيب التمرين .. تضييق المسافة بين القدمين والكرة الطبية .
* أخيراً الحفاظ على إستمرارية وإنتظام التنفس أثناء أداء التمرين وبشكل متساوى .

التمرين الرابع

* رقود على الظهر مع فرد القدمين أماماً مع التشبيك .

* ثبات الكفين على الأرض .

* رفع القدمين ببطء من على الأرض للوصول إلى 90 درجة بشكل عمودى على الجسم .

* العمل على ثبات الرأس والجذع والكفين على الأرض لتحقيق أعلى إستفادة من التمرين .

* التنفس بإنتظام أثناْ أداء التمرينات .

التمرين الخامس

* رقود على الظهر والكفين على الأرض أو بجانب الرأس .

* الركبتين مثنيتين والقدمين على الأرض مع التشبيك .

* رفع الركبتين لملامسة الصدر والرجوع .

* العمل على ثبات الرأس وإعتدالها وثبات الجذع وإستقامة الظهر .

* التنفس بشكل منتظم أثناء أداء التمرين .

التمرين السادس

* من وضع الإنبطاح المائل مع وقع الساعدين على الأرض موازيان للجسم ولبعضهما.

* العمل على إستقامة الجسم بالكامل من أول الفدمين حتى الرقبة .

* إعتدال الرأس والنظر للأمام .
* الثبات فى هذا الوضع لمدة 10 ثوانى ثم الإسترخاء .

* يمكنك زيادة فترة الثبات تدريجياً لتصبح 20ث, 30ث, 40ث, وهكذا .

التمرين السابع

* رقود على الظهر والركبتين مثنيتين, القدمين على الأرض .
* الكفين على الأرض أو بجانب الرأس .

* ثنى الركبتين لملامسة الصدر والدفع للخلف .

* القدمين يشيران لأعلى (الحركة من مفصل الكاحل) .

* الرجوع لوضع الإبتداء لتكرار التمرين .

* التنفس بإنتظام وبشك متساوى .

التمرين الثامن

* رقود على الظهر الركبتين مثنيتين, القدمين ثبات على الأرض .
* الذراعين أمام الصدر مع التشبيك .
* رفع الجذع للأمام حتى يتلامس كل من الذراعين والركبتين .

* العمل على إعتدال وعدم تشنج عضلات الرقبة مع النظر للأمام ولأعلى .

* ثبات القدمين على الأرض طوال فتر’ أداء التمرين .

* تكرار التمرين, ومع الوقت زيادة عدد مرات التكرار تدريجياً .

* التنفس بإنتظام .

التمرين التاسع

* رقود على الظهر مع رفع القدمين لأعلى بشكل مستقيم .

* الكفين على الأرض أو بجانب الرأس .
* إعتدال الرأس والنظر لأعلى .

* تبادل ثنى وفرد الركبتين لملامسة الصدر .
* التنفس بشكل منتظم .

وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى

تابع القراءة

أخطاء يجب تلافيها أثناء ممارسة التمرينات الرياضية

أخطاء يجب تلافيها أثناء ممارسة التمرينات الرياضية

ممارسة التمرينات الرياضية بلا عناية قد تجعل الأمور تنقلب رأساً على عقب, بمعنى أنها قدد تؤثر فى بعض الأحياناً بالسلب, لذا يجب علينا أداء التمرينات الرياضية بعناية فائقة ويفضل أن تكون تحت إشراف أحد الأخصائيين الرياضيين.

وفيما يلى سأعرض عليكم نماذج لبعض التمرينات الرياضية التى قد تؤثر أو تصيب ببعض الألم فى بعض المفاصل وأيضاً إقتراح لتمرين مشابه ومساوى له فى الغرض.

تمرين شد العضلات الاماميه للفخذ:

الوضع الخاطئ:

شد الساق بهذه الوضعية , يؤدي الى الضغط على الركبتين بشكل قاسي , حيث أنه بالإمكان تفادي أي إصابات بالركبة عند القيام بالتمرين بالشكل الصحيح خطوة بخطوة للحفاظ عليها سليمة لمدة أطول كونها من أكثر المفاصل استعمالاً في حياة الانسان.

الوضع البديل:

• تمدد على الأرض وخذ نفساً عميقاً.

• اثن ركبة إحدى الساقين وارفعها نحو صدرك بمساعدة يديك ورفع رأسك قليلاً عن الأرض.

• شد عضلات البطن عند كل رفع للاستفاده من التمرين.

• كرر التمرين عدة مرات على كل ساق.

تمرين شد عضلات الفخذ الخلفيه والمؤخرة:
 

الوضع الخاطئ:

عند ممارسة مثل هذا التمرين سنلاحظ أن الظهر يتقوس في كل مرة ترفع فيها الساق الى أعلى في هذه الأثناء يزداد الضغط على فقرات الظهر والعضلات ويتسبب في حدوث آلام وتشجنجات أسفل الظهر تعيق أداء التمرين في المرة القادمة.

الوضع البديل:

• ارتكز على الأرض بذراعيك وركبتيك.

• اخفض رأسك بحيث يكون قريباً من الذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• ارفع إحدى ساقيك للأعلى مع المحافظة على مستوى الظهر بنفس مستوى الرأس.

• اعيد ساقك الى الوضعيه الأولى وكرر التمرين.

تمرين لشد عضلات الخصر:
 

الوضع الخاطئ:

يتم إيذاء عضلات الخصر والظهر عند تذكر الممارسة الخاطئة بالتفصيل وفي حال الشعور بالألم فور ممارسته يخفض مستوى شدة التمرين للمساعدة في تفادري الالم يتم القيام بتمارين الإحماء والمط لمدة لا تقل عن خمس دقائق قبل البدء بتمارين الصقل.

الوضع البديل:

• قف مستقيم شد البطن الى الداخل.

• باعد بين قدميك واثني ركبتيك قليلاً.

• ارفع احدى يديك لأقصى حد فوق رأسك وثبت الأخرى على ركبتك.

• كرر التمرين عدة مرات على كل يد ثم كرر بالتناوب.

تمرين الليونة:
 

الوضع الخاطئ:

رفع الساق الى الأعلى بهذه الطريقة يمكن ان تؤدي الى تمزق عضلات الفخذ الخلفية ويمكن ان تؤثر ايضاً على عضلات وفقرات الظهر حاول ممارسة تمرين ليونة أقل عنفاً حتى لا تصاب عضلات ساقك بالتشنج.

الوضع البديل:

• قف مستقيم والقدمين متلاصقة.

• اثن الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن.

• ارفع احدى الساقين الى الأعلى وشدهما نحو بطنك وعد حتى الرقم 8.

• اعيد ساقك لوضعها في البداية وكرر نفس التمرين على الساق الأخرى.

تابع القراءة

أكثر 10 تمرينات تأثيراً على عضلات البطن

أكثر 10 تمرينات تأثيراً على عضلات البطن

بسم الله الرحمن الرحيم اليوم أقدم لكم أفضل التمرينات تأثيراً على عضلات البطن وهى تعطى نتائج ممتازة إذا ما واظبتم عليها, أضعها لكم نصب أعينكم لكى تستفيدوا منها, وأترككم الآن مع الصور فهى تشرح نفسها.

التمرين الأول

التمرين الثانى

التمرين الثالث

التمرين الرابع

التمرين الخامس

التمرين السادس

التمرين السابع

التمرين الثامن

التمرين التاسع

التمرين العاشر

وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى

تابع القراءة