5 تمرينات لعضلات ظهر أفضل

Tweet

شاركه على +Googleأضفه الى Deliciousشاركه على Twitterشاركه على Facebookأضفه الى StumbleUponأضفه الى Digg

5 تمرينات لعضلات ظهر أفضل

هل تريد عضلات ظهر مثالية ؟
هل تحلم بأن تختفى آلام ظهرك ؟
هل آلام ظهرك تعيقك عن الحركة أثناء العمل ؟
هل تريد وسيله آمنه ومضمونة وصحية لكى تنمى عضلات ظهرك ؟
لعلك تشتاق لمعرفة إجابة كل هذه التساؤلات .....

لن أطيل عليكم, سأدخل فى الموضوع مباشرة, موضوع اليوم هو عبارة عن 5 تمرينات لعضلات الظهر, هم الأفضل, هم الأسهل, وأيضاً لن تحتاج إلى مجهود ووقت

نصيحتى لكم هى أن تخصصوا جزء من وقتكم يومياً لممارسة التمرينات لتصبح روتين يومى , تمارس التمرينات فى مجموعات متساوية كل مجموعة عباره عن عدد تكرار التمرين فى المجموعة الواحدة, يأخذ الفرد قسطاً من الراحة بين كل مجموعة والأخرىيتم تحديدها حسب نوع وطبيعة التمرين.

وفيما يلى سأسرد لكم التمرينات الخمسه وعدد تكراره فى المجموعة الواحدة

التمرين الأول

* من وضع الإرتكاز على الركبتين والذراعين على كامل إستقامتهم.

* العمل على إرتخاء عضلات الرقبة مع إعتدال الرأس.

* ضغط الجذع لأعلى (عضلات الظهر السفلى) مع إخراج الزفير والنظر لأسفل.

* ضغظ الجذع لأسفل مع أخذ نفس عميق (شهيق) مع النظر للأمام ولأعلى.

* دفع المقعدة للخلف للمس القدمين مع فرد الذراعين أماماً والنظر لأسفل مع إخراج الزفير.
* يتم أداء هذا التمرين على مجموعتين بواقع خمس مرات لكل مجموعة.

* 20 ثانية راحة بين كل مجموعة.

تحزير: يجب أخذ موافقة الطبيب قبل أداء هذا التمرين.

التمرين الثانى

* من وضع الرقود, الركبتين مثنيتين والقدمين ثبات على الأرض.

* الذراعين على كامل إستقامتهم بجانب الجسم بالتوازى والكفين على الأرض.

* مع ثبات الذراعين على الأرض دفع المقعدة لأعلى (الجذع)

* العمل على إرتخاء عضلات الرقبة وإعتدال الرأس مع النظر لأعلى.
* التنفس بإنتظام.

* يتم أداء هذا التمرين مجموعة واحدة 5-8 عده مع الثبات لمدة 3 ثوانى بالأعلى.

تحزير: يجب أخذ موافقة الطبيب قبل أداء هذا التمرين.

التمرين الثالث

* من وضع الرقود على الظهر, ثنى أحد الركبتين والأخرى يتم تشبيك الذراعين من أسفلها.

* إرتخاء عضلات الرقبة, والنظر بصفة مستمرة لأعلى.

* تبادل فرد وثنى الركبة (تمديد الذراعين على كامل إستقامتهما عند فرد الركبة, وضم الركبة على الصدر عند ثنيها).

* أداء التمرين بالقدم الأخرى.

* يتم أداء هذا التمرين مجوعة واحدة لكل قدم تكرار 8-10 مرات 3 ثوانى ثبات فى كل عده.

* 20 ثانيه راحة بين المجموعتين.

* التنفس بإنتظام.

التمرين الرابع

* من وضع الرقود على الظهر, الركبتين مثنيتين والقدمين ثبات على الأرض.

* الذراعين بجانب الجسم وموازيان له, والكفين على الأرض.

* عضلات الرقبة فى حالة إرتخاء والرأس معتدلة مع النظر للأمام.

* فتح الرجلين جانباً (الحركة من الحوض) مع ثبات القدمين على الأرض.

* يتم أداء التمرين 3 مجموعات, كل مجموعة 8-10 عدة.

* 20 ثانية راحة بين كل مجموعة.

* التنفس بإنتظام.

التمرين الخامس

* من وضع الإنبطاح, الذراعين مثنيين أمام الجسم والنظر للأمام.

* القدمين على كامل إستقامتهما.

* رفع القدم عالياً (الحركة من مفصل الفخذ).

* الحفاظ على إستقامة القدمين, مشط القدم يشير للخلف.
* يتم أداء هذا التمرين مجموعتين لكل قدم بواقع خمس عدات لكل مجموعة.

* 20 ثانية راحة بين مجموعتى القدم الواحدة, و30 ثانية راحة بين تمرينات كل قدم.

* التنفس بإنتظام.

وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى

Tweet

Sharing Widget bysehaway

مدير الموقع حمادى محمد كامل

معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل