10 تمرينات تمنع تكون دوالى الساقين
أعزائى وأحبابى فى الله زوار ومتابعى الموقع, السلام عليكم ورحمته وبركاته, إعتاد الموقع على تقديم كل ما هو جديد وفريد ومفيد لزواره ومتابعيه الكرام, مما دفعنا إلى إعداد هذا الموضوع الهام والمفيد لكل شخص من الجنسين ومن مختلف الأعمار - خاصة من هم فوق الأربعين - متابعينا الكرام:
هل أنتم مصابون بدوالى الساقين ؟؟
هل تهابون التعرض للإصابة بدوالى الساقين ؟؟
هلى تقفون على أقدامكم لفترات طويلة أثناء العمل مما يزيد من إحتمال الإصابة بدوالى الساقين ؟؟
زوارنا الكرام؛ فى موضوعنا اليوم نرفع شعاراً:
معاً من أجل سيقان خالية من الدوالى
حبث نقدم لكم مجموعة من التمرينات البسيطة والسهلة والسريعة التى تفيدك فى علاج دوالى الساقين, والوقاية من الإصابة بها, وكما ذكرت لكم؛ فهى تمرينات بسيطة, لا تحتاج إلى مجهود بدنى عالى, ولا تحتاج أيضاً إلى مساحات لممارستها.
هى تمرينات للساقين من مختلف الأوضاع (وقوف - جلوس - رقود) تساعد هذه التمرينات على تنشيط الدورة الدموية بالساقين لمنع تكون دوالى الساقين, إحرصوا على ممارسة هذه التمرينات بصورة دورية مرة كل يوم.
والآن أترككم مع هذه التمرينات الهامة والمفيدة:
التمرين الأول
* من وضع الجلوس على كرسى.
* الحرص على إستقامة الظهر.
* بواسطة الأصابع؛ قم بدفع العقبين لأعلى والثبات (حتى 30 ثانية).
* العودة مرة أخرى إلى أن يلمس باطن القدم الأرض والإسترخاء.
* تكرار التمرين 5 مرات.
التمرين الثانى
* من نفس الوضع السابق (الجلوس على كرسى).
* الحرص على إستقامة الظهر.
* فرد إحدى الساقين أماماً.
* دوران مفصل الكاحل حول محوره (كما فى الصورة) مع الحفاظ على وضع الساق المفرودة.
* مدة التمرين للقدم الواحدة (30 - 60 ثانية).
* التبديل على القدم الأخرى.
* يؤدى التمرين بواقع مجموعتين لكل قدم.
التمرين الثالث
* لازلنا على الوضع السابق (الجلوس على الكرسى).
* الحرص على إستقامة الظهر.
* فرد القدمين معاً أماماً عالياً لمستوى الجلوس ثم الثبات (15 ثانية).
* الحرص على فرد مشطى القدمين للأمام لتحقيق أقصى بسط لعضلة الفخذ الخلفية وعضلة السمانة, مع إنقباض العضلة الرباعية الفخذية (عضلة الفخذ الأمامية).
* نزول القدمين معاً تدريجياً حتى ملامسة الأرض بالقدمين ثم الإسترخاء.
* كرر هذا التمرين ثلاث مرات بنفس الطريقة.
التمرين الرابع
* هذا التمرين أيضاً من وضعية الجلوس على كرسى.
* الحرص على إستقامة الظهر.
* رفع أحد الركبتين مثنية لأعلى لملامسة مرفق الذراع المقابل (الكوع) كما فى الصورة.
* أداء نفس التمرين على القدم والذراع الأخرى.
* كرر هذا التمرين 5 مرات لكل قدم / ذراع.
التمرين الخامس
* قف خلف الكرسى والإستناد باليدين على ظهرية الكرسى, مع الحرص على إستقامة الظهر.
* قم بمرجحة أحد الساقين للخلف ولأعلى مع الحفاظ على إستقامة الرجل.
* بسط كاجل القدم المتحركة لتحقيق أقصى إستفادة من التمرين.
* تكرار التمرين على القدم الأخرى.
* يتم أداء هذا التمرين بواقع مجموعتين لكل قدم كل مجموعة عدد 10 عدات.
التمرين السادس
* نستمر أيضاً فى الوقوف خلف الكرسى مع الإستناد باليدين على ظهرية الكرسى.
* نؤخر ساق عن الأخرى (مسافة خطوة واحدة بين القدمين).
* الوقوف على أصابع القدم والثبات لمدة (10 ثوان).
* إعكس وضع القدمين وكرر التمرين.
* أدى هذا التمرين مرتين لكل وضع.
التمرين السابع
* ضع الكرسى جانباً, وإتخذ وضع الوقوف المعتدل مع ثبات اليدين فى الوسط.
* رفع ركبة أحد القدمين مثنية لأعلى حتى الوصول إلى مستوى الحوض ثم رفع الركبة الأخرى بالتبادل تباعاً.
* الإستمرار فى هذا التمرين حتى بلوغ عدد 10 حركات لكل قدم.
التمرين الثامن
* الآن من وضع الرقود على الظهر مع فرد الذراعين على الأرض.
* قم برفع القدمين أماماً عالياً حتى تشكل القدمان مع الأرض زاوية قدرها (45 درجة).
* رفع القدمين بالتبادل (اليمنى تلى اليسرى وهكذا) حتى مستوى (90 درجة).
* الإستمرار فى هذا التمرين جتى بلوغ عدد 10 حركات لكل قدم.
التمرين التاسع
* من نفس الوضع السابق (الجلوس على الظهر).
* قم بأداء تمرين العجلة أو البدال مع الحرص على عدم تشابك القدمين سوياً.
* الإستمرا فى أداء هذا التمرين لفترة زمنية قدرها (15 - 20 ثانية) ثم الإسترخاء لمدة (10 ثوان) ثم أداء مجموعة أخرى.
التمرين العاشر
* من وضع الرقود, قم بتشبيك الذراعين خلف الرأس.
* قم برفع أحد القدمين مع ثنى الركبة أمام الصدر, ثم إفردها أماماً عالياً كما فى الصورة, ثم إنزالها مستقيمة وببطىء إلى الأرض.
* التبديل على القدم الأخرى.
* كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل قدم.
وإلى هنا نكون قد إنتهينا من تقديم وعرض جميع التمرينات العشر التى تخفف من دوالى الساقين وتقيك من الإصابة بها, مع شرح مفصّل ومبسّط لكل تمرين على حدة.
تمنياتنا لكم بدوام الصحة والعافية
زكاة العلم تبليغه, أنشروا هذا الموضوع لتعم الفائدة
مدير الموقع حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل
0 التعليقات:
إرسال تعليق