تمرينات البطن للسيدات
التمرين الأول
* الرقود على الظهر مع رفع القدمين بزاوية 45 درجة وبشكل مستقيم .
* الكفين على الأرض أو بجانب الرأس .
* تبدال رفع وخفض القدمين مح الحفاظ على إستقمة القدمين ومشط القدم يشير إلى الأمام .
* أقصى إرتفاع للقدم بزاوية 45 درجة وأقل إرتفاع 10 سم من الأرض .
* الحفاظ على إستقامة الرأس وإسترخاء عضلات الرقبة مع النظر لأعلى .
* العمل على إستقامة الظهر .
التنفس بطريقة منتظمة .
التمرين الثانى
* رقود على الظهر الركبتين مثنيتين, القدمين ثبات على الأرض .
* الكفين بجانب الرأس أو أمام الصدر مع التشبيك .
* رفع الجذع للأمام وللجمب (عضلات البطن الجانبية) .
* العمل على إرتخاء عضلات الرقبة وإعتدال الرأس مع النظر لأعلى .
* الرجوع لوضع البداية لتكرار التمرين .
* التنفس بشكل منتظم أثناء أداء التمرين .
التمرين الثالث
* من وضع الجلوس مسك الركبتين من أسفل الفخذ مع رفع القدمين من الأرض .
* الرجوع للوراء قليلاً مع فرد القدمين والمشط يشير للأمام .
* عدم لمس القدمين أو الظهر للأرض طوال فترة أداء التمرين .
* تكرار التمرين 10 مرات ثم الإسترخاء .
* زيادة عدد مرات تكرار التمرين تدريجياً .
التنفس بشكل منتظم أثناء التمرين .
التمرين الرابع
* من وضع الرقود مع ثنى الركبتين, القدمين على الأرض .
* الكفين بجانب الرأس .
* رفغ الجذع أماماً زاوية 45 درجة ثم الرجوع ببطء.
* العمل على إستقامة الرأس مع النظر للأمام ولأعلى .
* القدمين ثابتتين على الأرض بشكل دائم أثناء أداء التمرين .
* التنفس بشكل منتظم
التمرين الخامس
* الإستلقاء على الجانب (الأيمن مثلاً) الذراع اليمنى خلف الرأس واليسرى أمام الالصدر والكف على الأرض .
* وضع كرة طبية بين القدمين (يمكن أداء التمرين بدون كرة) .
* ثنى الجذع لأعلى مع ثبات القدمين ثم الرجوع .
* العمل على إستقامة القدمين طوال فترة أداء التمرين .
* زيادة عدد مرات تكرار التمرين تدريجياً والعمل على تحسين الأداء .
* التبديل على الجانب الآخر (الأيسر) .
* التنفس بشكل منتظم .
وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت
فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى
مدير الموقع حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل
0 التعليقات:
إرسال تعليق