لا معاناة من آلام أسفل الظهر بعد اليوم مع هذه التمرينات
هل تعانى من آلام أسفل الظهر ؟, هل سئمت من محاولة تخفيف آلامك ومعاناتك ؟, هل آلام ظهرك تؤثر عليك بالسلب فى العمل وفى حياتك اليومية ؟, هل آلامم ظهرك تمنعك من ممارسة بعض الأنشطة اليومية الضرورية ؟, بالطبع الكثير منا عانا كثيراً من آلام أسفل الظهر وآثارها السلبية.
هل تريد الحل ؟, هل تريد أن تضع حداً لآلام ظهرك ؟, الحل موجود وفى متناول الجميع بدون تكاليف اضافية وبدون مجهزد زائد عن طاقتك وهو أيضاً طبيعى 100%, لن أطيل عليكم أكثر من ذلك, الحل كما ذكرت بسيط وهو عبارة عن مجموعة من التمرينات السهلة والبسيطة وفى نفس الوقت على قدر كبير من الأهمية وتحقيق الإفادة للجسم بصفة عامة وللظهر على وجه الخصوصية .
نبدأ بمشيئة الله فى عرض التمرينات بالصور ونتناولها بالشرح تفصيلاً وإيضاحاً :
التمرين الأول
* من وضع الرقود على الظهر, الركبتين مثنيتين والقدمين على الأرض.
* الرأس معتدلة وعضلات الرقبة مرتخية, مع النظر لأعلى.
* مسك أحد القدمين من الركبة وسحبها على الصدر مع الضغط (العد حتى 10) ثم إسترخاء, مع ثبات القدم الأخرى على الأرض.
* التبديل على القدم الأخرى.
* يتم تكرار التمرين 8-10 مرات لكل قدم.
التمرين الثانى
* من وضع الإرتكاز على الركبتين, ميل الجذع للأمام مع فرد الذراعين أماماً.
* الرأس معتدلة مع النظر لأسنل.
* الضغط لأسفل بالجذع بمساعدة الذراعين.
* يكرر التمرين على مجموعتين كل مجموعة من 8-10 مرة, وراحة 20 ثانية بين كل مجموعة.
التمرين الثالث
* من وضع الرقود على الظهر, الركبتين مثنيتين والقدمين مرتكزتين على كرسى كما فى الشكل.
* الكفين خلف الرأس تشبيك.
* رفع الجذع عالياً وقليلاً لأعلى والنزول.
* يتم تكرار هذا التمرين من 5-8 عدات.
التمرين الرابع
* من وضع الرقود على الظهر, الركبتيث مثنيتين والقدمين على الأرض.
* الذراعين خلف الرأس تشبيك.
* مع ثبات الرأس والخصر على الأرض, القيام بدفع الجذع لأعلى (منطقة الفقرات القطنية) ثم الرجوع.
* يتم تكرار هذا التمرين 10-12 مرة.
التمرين الخامس
* من وضع الإنبطاح على البطن, ووضع مسند صغير أسفل البطن والحوض.
* الذراعين خلف الظهر تشبيك.
* القيام برفع الجذع عالياً مع النظر للأمام والثبات (العد حتى 3) ثم الإسترخاء.
* تكرار هذا التمرين 5-8 مرات.
التمرين السادس
* نفس الوضع السابق.
* الذراعين أمام الصدر.
* رفع القدم لأعلى لمسافة 10-15 سم (الحركة من مفصل الفخذ) مع التأكيد على فرد الركبة أثناء الحركة والرجوع.
* التبديل على القدم الأخرى.
* يتم تكرار التمرين 10-15 مرة لكل قدم.
التمرين السابع
* نفس الوضع السابق.
* الذراعين مفرودين أماماً ومتوازيان.
* نفس حركة القدم السابقة ولكن بصورة تبادلة مع الذراعين (القدم اليمنى مع الذراع الأيسر والعكس).
* يتم تكرار التمرين 10 مرات (حركة القدم اليمنى مع الذراع الأيسر, والقدم اليسرى مع الذراع الأيمن عدة واحدة معاً).
التمرين الثامن
* الوقوف معتدل بجانب الحائط وبفاصل ذراع عنها.
* أحد الذراعين على الحائط والأخرى فى الوسط (كما فى الشكل).
* مع ثبات القدمين, ميل الجذع والضغط بإتجاه الحائط ثم الرجوع.
* التأكيد على بقاء الذراع بكامل إستقامتها والقدمين مضمومتين وثابتتين على الأرض.
* يكرر هذا التمرين 8-10 مرات.
التمرين التاسع
* أثناء جلوسك على الكرسى.
* قم بثنى جذعك للأمام مع فرد الذراعين أماماً حتى يلمسان الأرض والثبات (العد حتى 5) ثم الإسترخاء.
* يكرر التمرين 5-8 مرات.
التمرين العاشر
* من وضع الرقود على الظهر, الركبتين مثنيتين والقدمين مرفوعتين (الفخذ والساق يصنعان زاوية قائمة 90 درجة).
* الذراعين مفرودين بجانب الجسم.
* فتح وضم الركبتين (الحركة من الحوض).
* تكرار التمرين 10-15 مره (فتح وقفل يعتبران عدة واحدة).
التمرين الحادى عشر
* من وضع الرقود على الجانب, الذراع أسفل الرأس.
* ثنى القدم الحرة للخلف مع الضغط والثبات (العد حتى 7) ثم الإسترخاء.
* ثنى القدم الحرة للخلف مع الضغط والثبات (العد حتى 7) ثم الإسترخاء.
* التبديل على القدم الأخرى.
* يكرر التمرين مرتان لكل قدم.
التمرين الثانى عشر
* من وضع الجلوس الطويل, ثنى أحد القدمين تجاه الحوض.
* محاولة لمس مشط القدم بالذراع والثبات (العد حتى 5) ثم الإسترخاء.
* التاكيد على فرد القدم أثناء أداء التمرين.
* التبديل على القدم الأخرى.
* يكرر التمرين ثلاث مرات لكل قدم.
التمرين الثالث عشر
* من وشع الإنبطاح على البطن, الذراعين تشبيك أمام الصدر والنظر للأمام.
* فرد الذراعين لرفع الجذع لأعلى والضغط والثبات (العد حتى 5) ثم الإسترخاء.
* يكر هذا التمرين 2-3 مره.
* يجب أخذ إذن من الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين.
* يجب أخذ إذن من الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين.
مدير الموقع حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل
0 التعليقات:
إرسال تعليق