نصائح ماسية لكل من يعانى من النحافة
أحد أصدقاء الموقع قال: أن عمره 25 سنه ووزنه 55 كجم وطوله 181 سم ويريد أن يسمن, وسألنى: ماذا أفعل لكى أسمن ؟, وما هى نوعية الأطعمة التى يجب أن أتناولها بشرط أن تكون صحية ؟,.... لذا فقد قمت بإعداد هذا الموضوع, أرجوا من الله أن يوفقنى فى عرض هذا الموضوع, ويساعدنى على تحقيق الاستفادة لصديق الموقع ولحضراتكم.
فى البداية أنوه إلى أنه لكى تحقق هدفك فى زيادة وزنك لا بد من اتباع برنامج غذائى رياضى متزن, لا رياضى فقط ولا غذائى فقط, بل الاثنان معاً, لذا يجب توفر ثلاث مقومات:
- التغذية الجيدة.
- التمرين المجهد.
- الراحة الكافية.
بداية وقبل أى شىء يجب عليك أن تتوجه إلى الطبيب, وذلك للخضوع للفحص للبحث عن مرض
عضوى أو نفسى قد يكون سبباً فى سد الشهية, وإذا ثبت وجوده عليك بالإسراع فى
علاجه, فكثيراً ما يكون سبب النحافة أمراض هرمونية أو عضوية, وأحياناً
تكون وراثية, لذلك يجب عليك الآتى :
- إذا شعرت أن وزنك فى إنخفاض مستمر فسارع فى ذهابك للطبيب لكى تفحص وتبحث عن أسباب هذا الإنخفاض فى الوزن.
- عمل تحليلات دورية لهرمونات الغدة الدرقية ونسبة السكر فى الدم.
- العمل على التحليل المستمر للكشف عن الديدان المختلفة والتى كثيراً ما تكون سبباً للنحافة.
زوارنا الكرام, إليكم بعض النصائح العامة والمقترحة لتحقيق هدفكم ومبتغاكم :
- يمكنكم تناول الطعام فى أماكن مفتوحة وهادئة, ويحبب أن يكون مع مجموعة لكى يكون حافزاً لك وأيضاً ليكون عامل مساعد لفتح الشهية.
- يمكنكم أيضاً اللجوء للأدوية الفاتحة للشهية مثل (فيتامين ب 6).
- يمكنكم أيضاً إضافة بعض النكهات أو البهارات للطعام لإعطاء الطعام النكهة الفاتحة للشهية.
- تناول السلطات الخضراء بكميات معتدلة لفتح الشهية ولإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح الضرورية ولاكن لا تفرط فى تناولها.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنيسيوم فهى تساعد فى هدوء أعصابك.
- لا تكترث إلى شرب الماء قبل الأكل حتى لا يقلل من شهيتك.
- تناول ملعقتين من العسل الأبيض مع ملعقة من خل التفاح, تمنحك نوماً هنيئاً وهادئاً وتمنع عنك الأرق.
- وأخيراً عليك بالإكثار من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية فهى تعود على الجسم بالفائدة.
ملحوظة هامه:
تناول ستة وجبات صغيرة خلال اليوم الواحد أفضل من تناول وجبتين كبيرتين فقط, فهذا أسهل فى عمليتى الهضم والإمتصاص, وأيضاً أكثر فائدة فى زيادة الوزن, لذا أنصحك عزيزى القارئ بتقسيم وجباتك الثلاث على اليوم كله, ليصبحوا ستة وجبات.
ونأتى الآن للبرنامج الغذائى, ولكن بداية لا بد أن تعلم أن قوام كل برنامج غذائى هو كيفية إستغلال السعرات الغذائية لصالح هدفنا من إعداد البرنامج هذا, بمعنى أنا نعتمد فى إعدادنا لأى برنامج غذائى على كمية السعرات الحرارية فى الأطعمة المختلفة, وبما أننا سنقوم بإعداد برنامج غذائى للتسمين, فإننا سوف نختار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
قوامنا وأساس برنامجنا الغذائى للتسمين هى البروتينات, لأنها أغذية صحية وفى نفس الوقت غنية جداً بالسعرات الحرارية والحمية الغذائية, لذا فهى الأنسب للإعتماد عليها, وهى تنقسم إلى:
- بروتينات كاملة, من مصدر حيوانى مثل اللحوم والأسماك والدواجن.
- بروتينات ناقصة, من مصدر نباتى مثل الفول والعدس.
- كربوهيدرات بسيطة, مثل الفاكهة والعصائر والحلويات.
- كربوهيدرات معقدة, مثل الأرز والمكرونة والخبز.
وإليكم أيضاً بعض الإرشادات الخاصة لزيادة السعرات الحرارية فى الطعام:
- إضافة العسل والمربى مع القشطه.
- إضافه الطحينيه والبطاطس المقلي للطعميه مثلا.
- إضافه البطاطس المقلي والمايوينز او الكاتشب للشاورما والهامبرجر .
- إضافه زيت الزيتون اعلى طبق الحمص والفول والعدس والمتبل واللبنه.
- قلي الخضار ( المحشي ) بالزيت مثل الباذنجان والكوسا والفلفل ثم سلقها , او تشويح طبق الخضار ( الايدام ) مع البصل والثوم مثلا.
- إضافه الباشاميل وانواع الاجبان مثل الموزيرلا للمكرونه وايضا قشطه الخفق ,, واللحوم بانواعها.
- إضافه متبلات السلطه مثل ( الرانش , ثاوزند آيلند , البالسميك ,المايونيز , الايطاليه , الفرنسيه ) للسلطه, مع ضروره عمل اكثر من نوع للسلطه باليوم او الاسبوع التي تحتوي على ( اجبان, مكرونه , دجاج , تونه , لحم , مرتديلا و فاصوليا , ذره , تشبس , خبز , خضار..إلخ)
- أكل الفواكهه المجففه لما تحتويه على سعرات حراريه عاليه.
- شرب العصائر الطبيعيه.
- تشويح الدجاج واللحمه بالزيت مع البصل والخضار قبل عمل الكبسه لاكتساب السعرات الحراريه.
- شرب الحليب كامل الدسم بنكهات مختلفه, واكل الزبادي بالفواكه.
إذا قرأت كل ما مضى بعناية وتركيز, تيقن تماماً أنك تستطيع إعداد برنامجك الغذائى دون تدخل أى أحد, فالحكمة الصينية تقول: "لا تعطينى سمكة, ولكن علمنى كيف أصتاد", لقد علمتكم طرق اعداد وآلية إعداد البرنامج الغذائى, عليكم الآن الاعتماد على أنفسكم وتيقن تماماً أنك ستنجح.
والآن سأمنحكم هذا البرنامج الغذائى المقترح ليكون بمثابة شرارة البداية نحو جسم رياضى متزن, لا بالنحيف ولا بالبدين:
وجبة الإفطار:
- كوب حلب كامل الدسم.
- 30 جرام من الجبن الأبيض.
- نصف رغيف من الخبز أو ست قطع من التوست.
- ملعقة زيت زيتون.
- حبة طماطم أو خيار.
- حبة من الفاكهة.
وجبة صغيرة:
- 30 جرام من الكورن فليكس.
- حبة من الفاكهة.
وجبة الغذاء:
- 120 جرام من البروتين الكامل (لحم, سمك, دواجن).
- فنجان ونصف من الكربوهيدرات المعقدة (أرز, مكرونة).
- نصف رغيف من الخبز.
- فنجان خضار مطهو.
- سلطة خضراء.
- ملعقتين من زيت الزيتون.
- حبة فاكهة.
وجبة صغيرة:
- حبة فاكهة.
- حفنة من اللوز أو الجوز أو البندق أو الفستق.
وجبة العشاء:
- 60 جرام من البروتين الكامل (لحم, سمك, دواجن).
- سلطة خضراء.
- نصف رغيف من الخبز أو فنجان من الكربوهيدرات المعقدة (أرز, مكرونة).
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- حبة فاكهة.
قبل النوم:
- كوب حليب كامل الدسم أو كوب من الزبادى.
- ملعقتين من العسل الأبيض مع ملعقة من خل التفاح, تمنحك نوماً هنيئاً وهادئاً وتمنع عنك الأرق.
وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت
فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى
مدير الموقع حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل
حلؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤ بس اذا سمنت بيحلى اكتر
ردحذفهل يمكنني ان اشرب الغازات ام لا
ردحذفولمادا