أفضل تمرينات البطن
التمرين الأول
* الكفين بجانب الرأس .
* رفع الجذع للأمام والجمب حتى يلمس مرفق الذراع الأيمن ركبة القدم اليسرى .
* التبديل, رفع الجذع للأمام والجمب حتى يلمس مرفق الذراع الأيسر ركبة القدم اليمنى .
* إحرص على التنفس بشكل متساوى فى جميع أوقات التمرين .
التمرين الثانى
* على جهاز المتوازى .
* رفع الركبتين لأعلى للوصول للزاوية 90 درجة .
* العمل على إرتخاء الكاحل, وإنتصاب الظهر وذلك لتحقيق أعلى إستفادة من التمرين.
* تكرار التمرين مع التنفس بشكل منتظم ومتساوى فى جميع أوقات التمرين .
التمرين الثالث
* الجلوس على كرة طبية, الأقدام على الأرض .
* الكفين بجانب الرأس .
* التحرك للأمام لجعل الكرة تتدحرج أماماً لثنى الجذع أماماً وثبات القدمين على الأرض .
* الرجوع إلى الوضع الأول لتكرار التمرين .
* لمزيد من العمل على عضلات البطن, وتصعيب التمرين .. تضييق المسافة بين القدمين والكرة الطبية .
* أخيراً الحفاظ على إستمرارية وإنتظام التنفس أثناء أداء التمرين وبشكل متساوى .
* أخيراً الحفاظ على إستمرارية وإنتظام التنفس أثناء أداء التمرين وبشكل متساوى .
التمرين الرابع
* رقود على الظهر مع فرد القدمين أماماً مع التشبيك .
* ثبات الكفين على الأرض .
* رفع القدمين ببطء من على الأرض للوصول إلى 90 درجة بشكل عمودى على الجسم .
* العمل على ثبات الرأس والجذع والكفين على الأرض لتحقيق أعلى إستفادة من التمرين .
* التنفس بإنتظام أثناْ أداء التمرينات .
التمرين الخامس
* رقود على الظهر والكفين على الأرض أو بجانب الرأس .
* الركبتين مثنيتين والقدمين على الأرض مع التشبيك .
* رفع الركبتين لملامسة الصدر والرجوع .
* العمل على ثبات الرأس وإعتدالها وثبات الجذع وإستقامة الظهر .
* التنفس بشكل منتظم أثناء أداء التمرين .
التمرين السادس
* من وضع الإنبطاح المائل مع وقع الساعدين على الأرض موازيان للجسم ولبعضهما.
* العمل على إستقامة الجسم بالكامل من أول الفدمين حتى الرقبة .
* إعتدال الرأس والنظر للأمام .
* الثبات فى هذا الوضع لمدة 10 ثوانى ثم الإسترخاء .
* الثبات فى هذا الوضع لمدة 10 ثوانى ثم الإسترخاء .
* يمكنك زيادة فترة الثبات تدريجياً لتصبح 20ث, 30ث, 40ث, وهكذا .
التمرين السابع
* رقود على الظهر والركبتين مثنيتين, القدمين على الأرض .
* الكفين على الأرض أو بجانب الرأس .
* ثنى الركبتين لملامسة الصدر والدفع للخلف .
* القدمين يشيران لأعلى (الحركة من مفصل الكاحل) .
* الرجوع لوضع الإبتداء لتكرار التمرين .
* التنفس بإنتظام وبشك متساوى .
التمرين الثامن
* رقود على الظهر الركبتين مثنيتين, القدمين ثبات على الأرض .
* الذراعين أمام الصدر مع التشبيك .
* رفع الجذع للأمام حتى يتلامس كل من الذراعين والركبتين .
* العمل على إعتدال وعدم تشنج عضلات الرقبة مع النظر للأمام ولأعلى .
* ثبات القدمين على الأرض طوال فتر’ أداء التمرين .
* تكرار التمرين, ومع الوقت زيادة عدد مرات التكرار تدريجياً .
* التنفس بإنتظام .
التمرين التاسع
* رقود على الظهر مع رفع القدمين لأعلى بشكل مستقيم .
* الكفين على الأرض أو بجانب الرأس .
* إعتدال الرأس والنظر لأعلى .
* إعتدال الرأس والنظر لأعلى .
* تبادل ثنى وفرد الركبتين لملامسة الصدر .
* التنفس بشكل منتظم .
* التنفس بشكل منتظم .
وفى النهاية نرجو من الله أن أكون قد وفقت
فى عرض هذا الموضوع بتحقيق إستفادة لسيادتكم وأنتظر تعليقاتكم على الموضوع, وإذا أردتم الإستفسار أو تقديم إقتراحات راسلونى
مدير الموقع حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير بعلوم الصحة الرياضية ومدرب كاراتيه مهتم بالصحة العامة والإسعافات الأولية والإصابات الرياضية والتأهيل
0 التعليقات:
إرسال تعليق